– Bekijk je situatie eens vanuit een ander oogpunt.
– Probeer positief te denken.
– Zorg voor een goede, duidelijke planning.
– Vermijd situaties die stress kunnen uitlokken.
– Voorkom piekergedachten.
– Vergeet niet te ontspannen.

Binnenkort is het weer zo ver: de examens
komen eraan en die gaan gepaard met de onvermijdelijke stress, zowel tijdens de
blokperiode als tijdens de examens zelf. (Examen)stress heeft verschillende
oorzaken. De manier van aanpakken verschilt dus ook. Het is belangrijk dat je
aanpak afgestemd is op de oorzaak van je stress en dat deze ook past bij je
persoonlijkheid.

Een andere blik

  • Probeer eens om je situatie vanuit een ander standpunt te bekijken. Misschien stel je te hoge verwachtingen voor jezelf? Stress en spanning zijn heel menselijke gevoelens. Besef en aanvaard dat je niet de enige persoon bent die hierdoor moet. 
  • Probeer positief te denken. Vervang ‘het lukt me toch nooit’ bijvoorbeeld door ‘als anderen dit kunnen, kan ik het ook!’

Een goede organisatie en planning

Zorg ervoor dat je een goede, duidelijke planning hebt. Op die manier hou je het overzicht van wat je wanneer te doen staat.

  • Zorg in de eerste plaats dat je cursus volledig én overzichtelijk is. Geen allegaartje van papieren, word-documenten of presentaties die je ergens online moet raadplegen.
  • Bekijk nu rustig hoeveel tijd je denkt nodig te hebben om die leerstof in te studeren.  Zijn er stukken leerstof waar je nog niet veel hebt naar gekeken of die toch wat moeilijker zijn dan de rest?  Plan hier dan wat extra tijd voor voor in.
  • Maak een blok –en examenplanning. Begin met het aanduiden van je examendagen. Bouw ook een paar bufferdagen in die je uit de nood kunnen helpen als je ergens krap in tijd raakt of eens een mindere dag hebt. De rest van de tijd vul je op met blokdagen i.f.v. de tijd die je denkt nodig te hebben voor elk examen.
  • Nu je een ruwe planning hebt, zal de stress al wat wegvallen! Stel jezelf een concreet doel per blokdag (een bepaald aantal bladzijden of hoofdstukken). Zo weet je of je alles gedaan krijgt binnen je voorziene studietijd. Studeer door tot je het aantal pagina’s dat op je planning stond, hebt afgewerkt. Probeer je aan je planning te houden maar weet dat je hersenen wat tijd nodig hebben om alles te verwerken (en dat gebeurt meestal ’s nachts wanneer je slaapt).
  • Plan ook voldoende vrije tijd in. Niemand houdt het vol om continu te studeren. Bovendien, iedereen verdient een beloning wanneer een hoofdstuk is afgerond, toch? Doe dan eens totaal wat anders (sporten, iets lezen, koken, …). Je zal merken dat het nadien weer veel beter gaat om je te concentreren op je cursus!

Steun van anderen

  • Zoek steun bij anderen. Verzorg je sociale contacten. Je kunt stresserende situaties gemakkelijker de baas als je kunt terugvallen op mensen die je vertrouwt, waarop je kunt rekenen en waarmee je je gevoelens kunt delen. Doe je dit liever anoniem, dan kan je bij Teleblok terecht. 
  • Vermijd extra aanleidingen tot stress. Heb je ruzie met iemand? Laat die dan niet aanslepen en leg het zo snel mogelijk bij.  Probeer ook andere situaties die spanningen uitlokken te vermijden of op te lossen.

Zorg ervoor dat je een goede, duidelijke planning hebt. Op die manier hou je het overzicht van wat je wanneer te doen staat.

Piekergedachten

Stress en piekeren gaan vaak hand in hand.
Piekeren geeft je geen voordelen en lost zelden iets op. Je krijgt er geen
diepe inzichten door, maar eerder een overdreven kijk op de
werkelijke problemen. Een aantal tips en technieken kunnen je helpen om
piekergedachten onder controle te krijgen. 

  • Roep het uit of schrijf het van je af. Zeg hardop ‘STOP!’ tegen je piekergedachten. Zeg tegen jezelf dat al dat piekeren toch alleen maar je studietijd opslorpt. Schrijf piekergedachten op in een brief of dagboek. Zo houd je een overzicht en de verschillende gedachten en gevoelens overheersen niet.
  • Zoek afleiding. Blijf je maar piekeren? Neem dan tijd voor ontspanning waarbij concentratie en fysieke inspanningen aan bod komen: sporten, een spel spelen, samen lunchen, opruimen …
  • Plan vaste piekermomenten. Gun jezelf piekertijd. Laat al je gedachten een kwartiertje de vrije loop (het best niet voor het slapengaan). Eindig met iets positiefs. Verschuif doorheen de dag je piekergedachten naar je speciaal piekermoment of schrijf ze op tegen dan. 
  • Sta ’s nachts op. ’s Avonds en ’s nachts is er vaak de minste afleiding, daarom steken piekergedachten meestal net op die momenten de kop op. Het is beter om dan even op te staan en iets anders te doen. Zo leid je je aandacht af, in plaats van uren te woelen in je bed.

Ontspanning

  • Ontspanning tijdens het studeren is niet alleen welkom maar zelfs nodig: af en toe afstand nemen van de leerstof en je aandacht op iets anders richten helpen om je daarna beter te concentreren. Bovendien verwerken je hersenen de leerstof op momenten dat je niet studeert. Ze hebben tijdens de pauze ‘mentale’ rust nodig.
  • Het is dan ook niet zo’n goed idee om activiteiten te doen die je hersenen extra belasten: computerspelletjes spelen,  tv kijken of andere zaken uit het hoofd leren.
  • Een pauze moet vooral leuk zijn: je uitleven op je favoriete muziek, een wandeling in de frisse lucht, een lekker warm bad of een duik in het zwembad.
  • Wat ook helpt is de ontspanningsoefening ‘Buikademhaling’:
    • Ga zo gemakkelijk mogelijk liggen of zitten.
    • Leg je rechterhand op het midden van je borst en je linkerhand op je buik.
    • Adem langzaam in.
    • Als je merkt dat je hand op je buik hoger stijgt dan de hand op je borst, dan heb je de juiste ademhaling te pakken.
  • Ook je ademhaling tellen kan helpen je te ontspannen:
    • Adem eerst een paar keer diep in en uit zodat je ademhaling langzaam en rustig is
    • Adem vervolgens uit en tel tegelijk tot één. De volgende keer dat je uitademt tel je tot twee, nadien tot drie,… herhaal dit tot je vijf tellen uitademt
    • Herhaal deze cyclus enkele keren.

Tips om je rust te bewaren

Spreek jezelf bemoedigend toe. Je bent wie je bent, een eenmalige prestatie verandert daar niets aan. Je bent geen mislukking als je straks een fout maakt.

Voor het examen

  • Kom fris naar het examen en probeer de nacht voordien voldoende te slapen. Wie een gemiddelde nachtrust van 6 uur kan optrekken naar een gemiddelde van 7 uur, wordt daarvoor beloond met gemiddeld 1,7 punten meer op 20 voor elk examen. Het spreekt echter voor zich dat het optimale aantal uren slaap verschilt van individu tot individu.
  • Leg de avond voordien alles klaar: je schrijfgerief, een flesje water, een rekenmachine of formularium (als dat toegelaten is), je studentenkaart, …
  • Leg het examen niet af met een lege maag. Eet iets op voorhand, het bevordert je concentratie. 
  • Vertrek op tijd naar het examenlokaal zodat je niet gestresseerd toekomt.
  • Herhalen voor aanvang mag, maar studeer geen nieuwe leerstof meer. Zo zou je het overzicht over het geheel wel eens kunnen verliezen. 
  • Luister niet naar extreme verhalen van andere studenten: hoe moeilijk het is, wat niet goed gaat, dat ze hun bed niet gezien hebben of dat ze ganse hoofdstukken niet gestudeerd hebben …  deze geven enkel meer stress. 
  • Spreek jezelf bemoedigend toe. Je bent wie je bent, een eenmalige prestatie verandert daar niets aan. Je bent geen mislukking als je straks een fout maakt.

Tijdens het examen

  • Neem de tijd om alle vragen aandachtig te lezen vooraleer je begint. Verdeel de tijd die je hebt zo goed mogelijk over de verschillende vragen. 
  • Als je merkt dat je te veel zenuwen krijgt, kijk dan even weg van je blad. Focus je even op jezelf in plaats van op het examen en haal rustig adem. Probeer positief en realistisch te blijven denken. 
  • Krijg je tijdens het examen een black-out, panikeer dan niet. Tracht rustig adem te halen. Ga even verder met iets anders en misschien schiet het antwoord je later wel te binnen. Hoe harder je het je aantrekt, hoe langer de black-out blijft duren. Gebruik relaxatietechnieken om je lichaam tot rust te brengen. 
  • Als je het antwoord op enkele vragen niet kent, sla die dan even over en beantwoord eerst de vragen waarop je wel kunt antwoorden
  • Maak je niet druk wanneer iemand al klaar is terwijl jij nog bezig bent. Iedereen heeft een ander werktempo. Sneller werken is geen garantie tot succes.

Na het examen

  • Hou je niet bezig met het uitrekenen van je resultaat. Het heeft geen enkel nut. 
  • Laat de moed niet zakken na een slecht examen. Een minder goed examen betekent niet dat alles verloren is. 
  • Ontspan! Het is normaal dat je je na een examen extra vermoeid voelt. Je adrenaline neemt dan af en je voelt dan pas hoeveel energie het examen je heeft gekost. Beweging, buitenlucht en ook relaxatie kunnen opnieuw extra energie geven.

Heel veel succes en geniet na deze moeilijke periode van welverdiende rust!

Bronnen:

https://www.teleblok.be/stress/
https://kuleuvenblogt.be/2016/12/09/ga-je-examenstress-te-lijf-met-een-goede-planning/
https://www.zna.be/nl/begeleiding/vorming-infosessies/tips-gezond-leven/ontspanning-tijdens-examens
https://www.gezondheidenwetenschap.be/gezondheid-in-de-media/halen-studenten-die-meer-slapen-betere-resultaten 

Pin It on Pinterest

Share This